Come funziona il sonno

Cominciamo col definire che cos’è: “Il sonno è uno stato e periodo di riposo fisico-psichico dell’uomo e degli animali, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà” (treccani.it)

Il sonno è una funzione naturale, misteriosa, delicata e spesso soggetta ad alterazioni da parte di fattori fisici, ambientali e psicologici. Rappresenta per gli organismi viventi una fase importantissima di pausa, rigenerazione per il corpo e per la mente e ci accorgiamo di quanto sia importante quando facciamo fatica a riposare adeguatamente.

Durante il sonno il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche: la temperatura si abbassa, il metabolismo rallenta, la pressione sanguigna si stabilizza ed il cervello ed i tessuti si rigenerano. Attualmente sono circa 9 milioni gli italiani che soffrono di disturbi cronici legati al sonno, mentre il 45% dichiara di soffrire di un’insonnia acuta o transitoria. Alcuni dati:

• un italiano su 2 dichiara di non essere soddisfatto del proprio sonno
• a rovinare il riposo ci pensano lo stress, timori legati alla pandemia, problemi finanziari e l’immancabile smartphone utilizzato quando si è a letto
• L’impatto negativo sulla qualità del sonno più marcato è tra le donne (50% / 41%)
• Il 70% degli italiani ha sviluppato almeno un nuovo disturbo dall’inizio della pandemia (Philips world sleep study 2021)

Il sonno riveste, quindi, un ruolo essenziale nei ritmi biologici del nostro organismo e la sua mancanza, o scarsa qualità, può incidere sulla salute fisica, mentale e sulla gestione delle varie funzioni come l’umore, il recupero fisico o la temperatura corporea. Inoltre, un buon riposo notturno è essenziale per l’apprendimento, la memoria e la capacità di affrontare lo stress quotidiano.

Conoscere quello che succede durante il sonno significa anche comprenderne la sua struttura perché il sonno è un processo dinamico ed è soggetto a continue variazioni dovute da molti fattori: dall’attività elettroencefalografica (EEG) alla condizione fisica (respirazione, ormonale, frequenza cardiaca e pressione arteriosa) coinvolgendo anche lo stato mentale.

Sulla base dell’attività EEG sono state individuate due fasi principali del sonno, che si alternano a cicli durante la notte:

• fase REM (Rapid Eye Movement, denominata in questo modo per la presenza di movimenti oculari rapidi)
• fase NREM (non-REM, priva di movimenti oculari rapidi)

La fase NREM occupa in genere circa il 75% del sonno totale ogni notte e si divide a sua volta in 4 stadi:

• Stadio 1 – addormentamento (le onde cerebrali Beta vengono sostituite da quelle Alpha). Fase generalmente molto breve, occupa circa il 5% del sonno totale ed è il passaggio tra la veglia ed il sonno leggero. L’attività EEG rallenta e si possono notare, sotto le palpebre chiuse, lenti movimenti degli occhi.
• Stadio 2 – sonno leggero (onde Theta). Copre circa il 45% del sonno totale. La frequenza cardiaca rallenta, i muscoli si rilassano, sull’EEG compaiono elementi particolari come: i fusi del sonno(inibiscono l’elaborazione di informazioni non necessarie così da garantire il giusto rilassamento all’organismo) ed i complessi K (sono onde bifasiche che hanno la funzione di abbassare l’eccitazione corticale del cervello e di consolidare la memoria).
• Stadio 3/4 – sonno profondo e sonno profondo effettivo (le onde Theta vengono sostituite da quelle Beta). Copre circa il 25% del sonno totale. In questa fase la frequenza cardiaca rallenta ulteriormente, la pressione arteriosa si abbassa di circa il 20% rispetto allo stato della veglia, il respiro è molto regolare, le onde cerebrali sono molto lente ed ampie.

La fase NREM occupa invece il restante 25% del sonno totale ed è caratterizzata da una attività EEG simile a quella dello stadio 1, ma associata ad una perdita totale del tono muscolare e a movimenti rapidi degli occhi. Questa è la fase dei sogni, durante la quale il sistema vegetativo è instabile con variazioni della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa.

In questa fase i muscoli di gambe e braccia sembrano paralizzati. Questo fenomeno di atonia muscolare, ancora non del tutto spiegato, è verosimilmente una risposta protettiva dell’organismo nei confronti dei sogni. In sintesi impedisce movimenti avventati e imprevedibili eventualmente generati dal sogno stesso.

La durata di ogni ciclo è di circa 90 minuti e durante la notte si alterna per 4/5 volte.

Alcuni semplici consigli che si possono adottare per migliorare la qualità del proprio riposo notturno:

• Il letto non è uno spazio multifunzione per lo studio, il lavoro o per guardare un film. Consigliamo di associarlo esclusivamente al riposo notturno. Maggiore sarà quest’associazione per l’organismo minore sarà il tempo di addormenteremo.
• All’interno della camera da letto favorire il buio e mantenere una temperatura fresca. Il riposo ne gioverà.
• Consigliamo di limitare l’utilizzo di dispositivi elettronici (smartphone, tablet ecc.) prima di mettersi a letto. La luce blu emessa da questi dispositivi inibisce il rilascio della melatonina e rende difficile l’addormentamento.
• Prediligere una cena leggera ed evitare il consumo di caffeina, alcolici e zuccheri.
• Nel limite del possibile, consigliamo di rispettare orari regolari per andare a letto e per la sveglia. Questo aiuterà l’efficienza dell’orologio biologico interno migliorando così il ritmo sonno veglia ed il metabolismo.

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